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I miei 6 consigli per iniziare ad allenarti a casa (più una routine total body da 20 minuti)
Di Stephanie Cuesta, Holistic Health & Fitness Coach. Certificata CHEK Institute.
Me lo chiedono spesso, soprattutto da mamma... Come si fa a restare in forma e attive quando non c'è tempo per andare in palestra, o nemmeno per allenarsi? Ecco i miei sei consigli per iniziare, e alla fine condivido una vera routine total body da 20 minuti che puoi fare a casa, con niente più di un paio di manubri.
1. Metti in chiaro le tue priorità
Se allenarti non è una priorità per te... non succederà. Troverai sempre qualcos'altro da fare al posto suo. È così semplice. Solo quando diventa davvero importante ed essenziale per te, in qualche modo inizi a trovare degli "spazi liberi" in un'agenda piena per fare un po' di esercizi. Quindi sì, se vuoi davvero allenarti di più, mettilo in cima alla tua lista, finché non diventa un'abitudine vera, come lavarsi i denti.
2. Trova il momento della giornata che ti va meglio
Per me non esiste una regola precisa. C'è chi sta bene allenandosi la mattina presto, chi preferisce mezzogiorno e chi il tardo pomeriggio. È vero che fisiologicamente potrebbe essere meglio allenarsi quando il tuo cortisolo naturale è più alto, di solito la mattina e nel primo pomeriggio. Ma anche qui penso che ognuno abbia una vita diversa e che magari si senta semplicemente meglio allenandosi più tardi. Scegli il momento della giornata che va meglio a te e alla tua famiglia.
3. Pensa positivo prima di dormire
Fai in modo di avere pensieri positivi e di gratitudine prima di addormentarti, e anche la mattina al risveglio. La gratitudine e i pensieri positivi la sera ti danno lo slancio che ti serve al mattino per fare quello che avevi previsto. Spesso mi piace pensare al programma di allenamento del giorno dopo e entusiasmarmi già! Trova semplicemente quello che funziona per te.
4. Non pensarci troppo, fallo e basta
Fallo perché ti vuoi bene, non perché vuoi cambiare qualcosa in te... Datti un obiettivo che non sia "perdere peso" o "tonificare". Obiettivi come sollevare più forte, correre più veloce, riprenderti da un infortunio o migliorare il tuo equilibrio sono molto più motivanti, incoraggianti e potenzianti. La perdita di peso o la definizione muscolare saranno un piacevole effetto collaterale di quegli obiettivi più grandi.
5. Portati la palestra a casa
Credo che questo possa cambiare tutto. Chiunque può trovare a casa un posto per una Swissball, qualche manubrio e kettlebell, una corda per saltare... E gli esercizi a corpo libero possono essere durissimi ed efficaci!! Non ti serve un tapis roulant né grandi macchinari per fare un ottimo allenamento. I manubri in particolare sono uno degli attrezzi più versatili che tu possa avere. Occupano pochissimo spazio, costano relativamente poco e ti permettono di allenare tutto il corpo comodamente da casa.
6. Fallo breve ed efficace
TRAIN, DON'T DRAIN. Da quello che ho imparato nella mia formazione e vissuto io stessa, allenarsi per più di 45 minuti può diventare catabolico, cioè inizi a demolire massa muscolare invece di costruirla, e i tuoi ormoni dello stress salgono... Per me è stato completamente controproducente. Un allenamento ben costruito di 20-30 minuti può fare meraviglie. E come dicevo al punto 1: se è la tua priorità, troverai sempre 20 minuti per allenarti comodamente a casa tua.
La tua routine total body da 20 minuti
Ecco un esempio concreto da cui puoi partire oggi stesso, con un semplice paio di manubri. La versione originale l'ho filmata durante la mia gravidanza, e per me è stata un promemoria del fatto che l'allenamento funzionale di forza può restare parte della vita attraverso stagioni molto diverse.
La routine lavora tutto il corpo:
- —Parte bassa: squat, affondi
- —Parte alta: spinta, rematore, curl
- —Core e stabilità
- —Movimenti composti total body
Perché total body? Perché è efficiente. Alleni più gruppi muscolari in meno tempo, e questo va bene per chi ha poco tempo, e soprattutto per le mamme e le future mamme sempre di corsa.
Per trarne il massimo:
- —Scegli un peso che ti sfidi ma che ti permetta comunque un'esecuzione perfetta
- —Riposa 30-60 secondi tra un esercizio e l'altro
- —Punta a 2-3 giri
- —Concentrati sul respiro, espira nella fase di sforzo
Sii creativa e non dimenticare mai di divertirti. Fanne un vero "me-time": certi giorni metto della musica da ballare che mi tira su, altri giorni ascolto un podcast interessante mentre sollevo i pesi... Dipende tutto dall'umore!
Muovi il tuo corpo. Ama il tuo corpo. Ne vale sempre la pena.
Buon allenamento, e raccontami com'è andata!
Stephanie
Stephanie Cuesta è Editorial Advisor Health & Fitness di vyvo. Dopo oltre dieci anni nella finanza si è formata di nuovo, ottenendo la certificazione del CHEK Institute, e ha costruito un approccio integrativo attorno a sei pilastri: forza, alimentazione, sistema nervoso, sonno, salute emotiva e stile di vita. Oggi accompagna i clienti in sessioni individuali, propone workshop online e organizza, insieme a Prana Lou, ritiri wellness per donne. Il suo punto di vista è personale.
