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Mes 6 conseils pour commencer à t'entraîner à la maison (avec une routine complète de 20 minutes)
Par Stephanie Cuesta, Holistic Health & Fitness Coach. Certifiée CHEK Institute.
On me pose souvent cette question, surtout en tant que maman... Comment rester en forme et active quand on n'a pas vraiment le temps d'aller à la salle, ni même de s'entraîner ? Voici mes six conseils pour démarrer, et à la fin je partage une vraie routine complète de 20 minutes que tu peux faire chez toi, avec rien de plus qu'une paire d'haltères.
1. Mets tes priorités au clair
Si l'entraînement n'est pas une priorité pour toi... ça n'arrivera pas. Tu trouveras toujours autre chose à faire à la place. C'est aussi simple que ça. C'est seulement quand ça devient vraiment important et essentiel pour toi que, d'une manière ou d'une autre, tu commences à trouver des "créneaux libres" dans ton emploi du temps chargé pour caser quelques exercices. Alors oui, si tu veux vraiment t'entraîner davantage, mets ça tout en haut de ta liste, jusqu'à ce que ça devienne une vraie habitude, comme se brosser les dents.
2. Trouve le moment de la journée qui te convient le mieux
Pour moi, il n'y a pas de règle précise. Certaines personnes se sentent bien en s'entraînant tôt le matin, d'autres préfèrent midi, d'autres encore la fin d'après-midi. C'est vrai que physiologiquement, il serait peut-être préférable de s'entraîner quand ton taux naturel de cortisol est le plus élevé, généralement le matin et en début d'après-midi. Mais là encore, je pense que chacun a une vie différente et se sent peut-être simplement mieux en s'entraînant plus tard. Choisis le moment qui te convient le mieux, à toi et à ta famille.
3. Pense positif avant de dormir
Veille à avoir des pensées positives et pleines de gratitude avant de t'endormir, et aussi le matin au réveil. La gratitude et les pensées positives le soir te donnent l'élan dont tu as besoin le matin pour faire ce que tu avais prévu. J'aime souvent penser au programme d'entraînement du lendemain et me réjouir à l'avance ! Trouve simplement ce qui marche pour toi.
4. Ne réfléchis pas trop, fais-le
Fais-le parce que tu t'aimes, pas parce que tu veux changer quelque chose en toi... Fixe-toi un objectif qui ne soit pas "perdre du poids" ou "me raffermir". Des objectifs comme soulever plus lourd, courir plus vite, se remettre d'une blessure ou améliorer son équilibre sont bien plus motivants, encourageants et valorisants. La perte de poids ou la définition musculaire seront un effet secondaire agréable de ces objectifs plus grands.
5. Aie ta salle de sport à la maison
Je pense que ça peut tout changer. N'importe qui peut trouver chez soi une place pour un Swissball, quelques haltères et kettlebells, une corde à sauter... Et les exercices au poids du corps peuvent être extrêmement exigeants et efficaces !! Tu n'as pas besoin d'un tapis de course ni de grosses machines pour faire une excellente séance. Les haltères en particulier sont l'un des équipements les plus polyvalents que tu puisses avoir. Ils prennent très peu de place, coûtent relativement peu, et te permettent d'entraîner tout ton corps depuis le confort de chez toi.
6. Fais court et efficace
TRAIN, DON'T DRAIN. D'après ce que j'ai appris dans ma formation et vécu moi-même, s'entraîner plus de 45 minutes peut devenir catabolique, c'est-à-dire que tu commences à dégrader ta masse musculaire au lieu de la construire, et que ton taux d'hormones de stress monte... Pour moi, c'était complètement contre-productif. Une séance bien construite de 20 à 30 minutes peut faire des merveilles. Et comme je le disais au point 1 : si c'est ta priorité, tu trouveras toujours 20 minutes pour t'entraîner confortablement chez toi.
Ta routine complète de 20 minutes
Voici un exemple concret par lequel tu peux commencer dès aujourd'hui, avec une simple paire d'haltères. J'ai filmé la version originale pendant ma propre grossesse, et pour moi c'était un rappel que l'entraînement fonctionnel en force peut rester présent dans la vie, à travers des saisons très différentes.
La routine sollicite tout ton corps :
- —Bas du corps : squats, fentes
- —Haut du corps : développé, tirage, curl
- —Gainage et stabilité
- —Mouvements composés pour tout le corps
Pourquoi tout le corps ? Parce que c'est efficace. Tu sollicites plus de groupes musculaires en moins de temps, ce qui convient aux personnes très occupées, et surtout aux mamans et futures mamans débordées.
Pour en tirer le maximum :
- —Choisis une charge qui te met au défi tout en gardant une exécution parfaite
- —Repose-toi 30 à 60 secondes entre les exercices
- —Vise 2 à 3 tours
- —Concentre-toi sur ta respiration, expire pendant la phase d'effort
Sois créative et n'oublie jamais de t'amuser. Fais-en un vrai "me-time" : certains jours je mets de la musique qui donne envie de danser et qui me porte, d'autres jours j'écoute un podcast passionnant en soulevant des poids... Tout dépend de mon humeur !
Bouge ton corps. Aime ton corps. Ça en vaut toujours la peine.
Profite bien, et raconte-moi comment ça se passe pour toi !
Stephanie
Stephanie Cuesta est Editorial Advisor Health & Fitness chez vyvo. Après plus de dix ans dans la finance, elle s'est reformée, certifiée par le CHEK Institute, et a bâti une approche intégrative autour de six piliers: la force, la nutrition, le système nerveux, le sommeil, la santé émotionnelle et le mode de vie. Aujourd'hui, elle accompagne ses clientes et clients en séances individuelles, anime des workshops en ligne et organise, avec Prana Lou, des retraites bien-être pour femmes. Son point de vue est le sien.
