Holistic Health & Fitness Coach · CHEK Institute Certified · Holistic Lifestyle Coach · Nutrition & Lifestyle Coach
Meine 6 Tipps für den Trainingsstart zu Hause (plus ein 20-Minuten-Ganzkörperprogramm)
Von Stephanie Cuesta, Holistic Health & Fitness Coach. CHEK Institute zertifiziert.
Diese Frage wird mir oft gestellt, gerade als Mutter... Wie bleiben wir fit und aktiv, wenn kaum Zeit bleibt, um ins Fitnesscenter zu gehen oder überhaupt zu trainieren? Hier sind meine sechs Tipps für den Anfang, und am Schluss teile ich ein echtes 20-Minuten-Ganzkörperprogramm, das du zu Hause machen kannst, mit nichts weiter als einem Paar Kurzhanteln.
1. Setze deine Prioritäten klar
Wenn Training für dich keine Priorität ist... wird es nicht passieren. Du wirst immer etwas anderes finden, das du stattdessen tun kannst. So einfach ist das. Erst wenn es dir wirklich wichtig und wesentlich wird, findest du irgendwie ein paar "freie Fenster" in deinem vollen Terminkalender, um ein paar Übungen unterzubringen. Also ja, wenn du wirklich mehr trainieren möchtest, setze es an die Spitze deiner To-do-Liste, so lange, bis es eine echte Gewohnheit wird, wie Zähneputzen.
2. Finde die Tageszeit, die zu dir passt
Für mich gibt es dafür keine feste Regel. Manche fühlen sich am frühen Morgen gut beim Training, andere bevorzugen den Mittag, wieder andere den späteren Nachmittag. Es stimmt, dass es physiologisch besser sein könnte, dann zu trainieren, wenn dein natürlicher Cortisolspiegel am höchsten ist, meist am Morgen und am frühen Nachmittag. Aber auch hier denke ich: Menschen haben unterschiedliche Leben und fühlen sich vielleicht einfach später am Tag besser. Wähle die Tageszeit, die dir und deiner Familie am besten passt.
3. Denke positiv, bevor du einschläfst
Achte darauf, dass du vor dem Einschlafen dankbare, positive Gedanken hast, und am Morgen beim Aufwachen ebenso. Dankbarkeit und positives Denken am Abend geben dir am Morgen den Schwung, den du brauchst, um das zu tun, was du dir vorgenommen hast. Ich denke abends oft an das Trainingsprogramm des nächsten Tages und freue mich richtig darauf! Finde einfach, was für dich funktioniert.
4. Denk nicht zu viel nach, mach es einfach
Mach es, weil du dich liebst, nicht weil du etwas an dir verändern möchtest... Setze dir ein Ziel, das nicht "abnehmen" oder "straffen" heisst. Ziele wie stärker heben, schneller laufen, sich von einer Verletzung erholen oder das Gleichgewicht verbessern sind viel motivierender, ermutigender und stärkender. Gewichtsverlust oder Muskeldefinition sind dann ein angenehmer Nebeneffekt dieser grösseren Ziele.
5. Hol dir dein Fitnesscenter nach Hause
Ich glaube, das kann alles verändern. Jede und jeder findet zu Hause irgendwo Platz für einen Swissball, ein paar Kurzhanteln und Kettlebells, ein Springseil... Und Körpergewichtsübungen können extrem hart und effizient sein!! Du brauchst kein Laufband und keine grossen Maschinen für ein gutes Training. Kurzhanteln sind besonders vielseitig, mit ihnen kannst du fast alles machen. Sie brauchen kaum Platz, kosten relativ wenig und lassen dich deinen ganzen Körper bequem von zu Hause aus trainieren.
6. Mach es kurz und effizient
TRAIN, DON'T DRAIN. Aus dem, was ich in meiner Ausbildung gelernt und selbst erlebt habe: Training über 45 Minuten hinaus kann katabol werden, das heisst, du beginnst Muskelmasse abzubauen statt aufzubauen, und dein Stresshormonspiegel steigt... Für mich war das völlig kontraproduktiv. Ein gut aufgebautes Training von 20 bis 30 Minuten kann Wunder wirken. Und wie ich in Punkt 1 gesagt habe: Wenn es deine Priorität ist, findest du immer 20 Minuten Zeit, um bequem zu Hause zu trainieren.
Dein 20-Minuten-Ganzkörperprogramm
Hier ist ein echtes Beispiel, mit dem du heute starten kannst, nur mit einem Paar Kurzhanteln. Die ursprüngliche Version davon habe ich während meiner eigenen Schwangerschaft gefilmt, und für mich war das eine Erinnerung daran, dass funktionelles Krafttraining durch ganz verschiedene Lebensphasen hindurch Teil des Lebens bleiben kann.
Das Programm fordert deinen ganzen Körper:
- —Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte
- —Oberkörper: Drücken, Rudern, Curl
- —Rumpf und Stabilität
- —Ganzkörper-Verbundübungen
Warum Ganzkörper? Weil es effizient ist. Du trainierst mehr Muskelgruppen in weniger Zeit, und das passt zu Menschen mit vollem Kalender, ganz besonders zu vielbeschäftigten Müttern und werdenden Müttern.
So holst du am meisten heraus:
- —Wähle ein Gewicht, das dich fordert und trotzdem eine perfekte Ausführung erlaubt
- —Pausiere 30 bis 60 Sekunden zwischen den Übungen
- —Ziel sind 2 bis 3 Runden
- —Achte auf deine Atmung, ausatmen in der Anstrengungsphase
Sei kreativ und vergiss nie den Spass dabei. Mach daraus eine echte "Me-Time": An manchen Tagen lege ich Tanzmusik auf, die mich hochzieht, an anderen höre ich einen spannenden Podcast, während ich Gewichte hebe... Ganz nach Stimmung!
Beweg deinen Körper. Liebe deinen Körper. Es lohnt sich immer.
Viel Freude damit, und erzähl mir, wie es bei dir läuft!
Stephanie
Stephanie Cuesta ist Editorial Advisor für Health & Fitness bei vyvo. Nach über einem Jahrzehnt im Investment Banking liess sie sich neu ausbilden, zertifiziert über das CHEK Institute, und entwickelte einen integrativen Ansatz aus sechs Säulen: Kraft, Ernährung, Nervensystem, Schlaf, emotionale Gesundheit und Lebensgestaltung. Heute begleitet sie Klientinnen und Klienten in individuellen Sessions, gibt Online-Workshops und organisiert gemeinsam mit Prana Lou Wellness-Retreats für Frauen. Ihre Sichtweise ist ihre eigene.
