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Entraînement en canicule
Ce qui se passe dans votre corps — et quoi faire
SEUILS DE TEMPÉRATURE CENTRALE
✓ Entraînement normal
⚠ Baisse de performance
🔥 Risque de maladie thermique
37°C38.5°C39.5°C40°C+
TROIS RÈGLES ESSENTIELLES
🕐Quand s'entraîner
Avant 9h ou après 19h. Pic de chaleur 11h–17h: aller en salle.
↓ 25% intensité au-dessus 32°C💧Hydratation
500 ml 2h avant. 150–250 ml toutes les 15–20 min pendant.
+ électrolytes après 60 min❤️Intensité
Utilisez l'EPE, pas l'allure. Même effort = 5–10 BPM plus élevé.
Ralentir. Pas une faiblesse.ACCLIMATATION : 10–14 JOURS
1–3
4–6
7–9
10–12
✓ Pleinement adapté
Days 1–34–67–910–1213–14+
↑ Jours 1–5: FC élevée, haute fatigue — fenêtre de risque maximale
↓ Jour 7+: volume plasmatique ↑, efficacité sudation ↑, charge ↓
SOMMEIL & RÉCUPÉRATION
🌙Température idéale de sommeil
15–19°C pour une récupération profonde. Sommeil lent perturbé = réparation musculaire réduite.
💨Étapes pratiques
Rideaux occultants le jour. Ventilateur pour la circulation d'air. Douche froide avant de dormir.
ARRÊTEZ IMMÉDIATEMENT SI VOUS REMARQUEZ
🧠Confusion ou désorientation
✋Peau chaude et sèche, sans transpiration
💧La transpiration s'arrête malgré l'effort
❤️FC ne récupère pas au repos
🤢Nausées ou vomissements
🦵Crampes musculaires (sévères)
😵Maux de tête + vertiges
⚡Faiblesse extrême soudaine
■ Rouge — coup de chaleur: appelez les secours immédiatement
■ Corail — épuisement thermique: arrêter, refroidir, réhydrater
Basé sur des recherches en physiologie sportive. Ne remplace pas un avis médical. — vyvo.ch
