Ce qui se passe dans votre corps — et quoi faire. Température centrale, hydratation, intensité, acclimatation et sommeil en un coup d'œil.
Siehe den vollständigen Artikel: Training in der Hitzewelle
Entraînement en canicule
Ce qui se passe dans votre corps, et quoi faire
SEUILS DE TEMPÉRATURE CENTRALE
37°C38.5°C39.5°C40°C+
Entraînement normal
Baisse de performance
Risque de maladie thermique
TROIS RÈGLES ESSENTIELLES
🕐Quand s'entraîner
Avant 9h ou après 19h. Pic de chaleur 11h–17h: aller en salle.
↓ 25% intensité au-dessus 32°C💧Hydratation
500 ml 2h avant. 150–250 ml toutes les 15–20 min pendant.
+ électrolytes après 60 min❤️Intensité
Utilisez l'EPE, pas l'allure. Même effort = 5–10 BPM plus élevé.
Ralentir. Pas une faiblesse.ACCLIMATATION : 10–14 JOURS
1–3
4–6
7–9
10–12
✓ Pleinement adapté
Days 1–34–67–910–1213–14+
↑ Jours 1–5: FC élevée, haute fatigue — fenêtre de risque maximale
↓ Jour 7+: volume plasmatique ↑, efficacité sudation ↑, charge ↓
SOMMEIL & RÉCUPÉRATION
🌙Température idéale de sommeil
15–19°C pour une récupération profonde. Sommeil lent perturbé = réparation musculaire réduite.
💨Étapes pratiques
Rideaux occultants le jour. Ventilateur pour la circulation d'air. Douche froide avant de dormir.
ARRÊTEZ IMMÉDIATEMENT SI VOUS REMARQUEZ
Confusion ou désorientation
Peau chaude et sèche, sans transpiration
La transpiration s'arrête malgré l'effort
FC ne récupère pas au repos
Nausées ou vomissements
Crampes musculaires (sévères)
Maux de tête + vertiges
Faiblesse extrême soudaine
■ Rouge: coup de chaleur, appelez les secours immédiatement
■ Corail: épuisement thermique, arrêter, refroidir, réhydrater
Basé sur des recherches en physiologie sportive. Ne remplace pas un avis médical. vyvo.ch
