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Training in der Hitzewelle
Was mit deinem Körper passiert — und was dagegen zu tun ist
KERNTEMPERATUR-SCHWELLENWERTE
✓ Normales Training
⚠ Leistungsabfall
🔥 Hitzekrankheitsrisiko
37°C38.5°C39.5°C40°C+
DREI WICHTIGSTE REGELN
🕐Wann trainieren
Vor 9 Uhr oder nach 19 Uhr. Spitzenzeiten 11–17 Uhr: nach drinnen.
↓ 25% Intensität über 32°C💧Hydration
500 ml 2 Std. vorher. 150–250 ml alle 15–20 Min. während.
+ Elektrolyte nach 60 Min❤️Intensität
RPE nutzen, nicht Tempo. Gleiche Anstrengung = 5–10 BPM höher in der Hitze.
Langsamer. Keine Schwäche.AKKLIMATISIERUNG: 10–14 TAGE
1–3
4–6
7–9
10–12
✓ Vollständig angepasst
Days 1–34–67–910–1213–14+
↑ Tage 1–5: erhöhte HF, hohe Müdigkeit — höchstes Risikofenster
↓ Ab Tag 7: Plasmavolumen ↑, Schwitzeffizienz ↑, Belastung ↓
SCHLAF & ERHOLUNG
🌙Optimale Schlaftemperatur
15–19°C für tiefe Erholung. Gestörter Tiefschlaf = reduzierte Muskelreparatur.
💨Praktische Schritte
Verdunkelungsvorhänge tagsüber. Ventilator für Luftzirkulation. Kühle Dusche vor dem Schlaf.
SOFORT AUFHÖREN WENN DU BEMERKST
🧠Verwirrung oder Desorientierung
✋Haut heiß und trocken, kein Schweiß
💧Schwitzen stoppt trotz Anstrengung
❤️HF erholt sich nicht in Ruhe
🤢Übelkeit oder Erbrechen
🦵Muskelkrämpfe (schwer)
😵Kopfschmerzen + Schwindel
⚡Plötzliche extreme Schwäche
■ Rot — Hitzschlag: sofort Notarzt rufen
■ Koralle — Hitzeerschöpfung: stoppen, abkühlen, rehydrieren
Basiert auf wissenschaftlichen Sportphysiologie-Studien. Kein Ersatz für medizinischen Rat. — vyvo.ch
