Was mit deinem Körper passiert — und was dagegen zu tun ist. Kerntemperatur, Hydration, Intensität, Akklimatisierung und Schlaf auf einen Blick.
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Training in der Hitzewelle
Was mit deinem Körper passiert, und was dagegen zu tun ist
KERNTEMPERATUR-SCHWELLENWERTE
37°C38.5°C39.5°C40°C+
Normales Training
Leistungsabfall
Hitzekrankheitsrisiko
DREI WICHTIGSTE REGELN
🕐Wann trainieren
Vor 9 Uhr oder nach 19 Uhr. Spitzenzeiten 11–17 Uhr: nach drinnen.
↓ 25% Intensität über 32°C💧Hydration
500 ml 2 Std. vorher. 150–250 ml alle 15–20 Min. während.
+ Elektrolyte nach 60 Min❤️Intensität
RPE nutzen, nicht Tempo. Gleiche Anstrengung = 5–10 BPM höher in der Hitze.
Langsamer. Keine Schwäche.AKKLIMATISIERUNG: 10–14 TAGE
1–3
4–6
7–9
10–12
✓ Vollständig angepasst
Days 1–34–67–910–1213–14+
↑ Tage 1–5: erhöhte HF, hohe Müdigkeit — höchstes Risikofenster
↓ Ab Tag 7: Plasmavolumen ↑, Schwitzeffizienz ↑, Belastung ↓
SCHLAF & ERHOLUNG
🌙Optimale Schlaftemperatur
15–19°C für tiefe Erholung. Gestörter Tiefschlaf = reduzierte Muskelreparatur.
💨Praktische Schritte
Verdunkelungsvorhänge tagsüber. Ventilator für Luftzirkulation. Kühle Dusche vor dem Schlaf.
SOFORT AUFHÖREN WENN DU BEMERKST
Verwirrung oder Desorientierung
Haut heiß und trocken, kein Schweiß
Schwitzen stoppt trotz Anstrengung
HF erholt sich nicht in Ruhe
Übelkeit oder Erbrechen
Muskelkrämpfe (schwer)
Kopfschmerzen + Schwindel
Plötzliche extreme Schwäche
■ Rot: Hitzschlag, sofort Notarzt rufen
■ Koralle: Hitzeerschöpfung, stoppen, abkühlen, rehydrieren
Basiert auf wissenschaftlichen Sportphysiologie-Studien. Kein Ersatz für medizinischen Rat. vyvo.ch
